Distorsions cognitives et croyances négatives

Les distorsions cognitives sont souvent à la base de ces croyances, auxquelles nous croyons « dur comme fer » et dont on ne s’en débarrasse pas facilement, parce que nous nous sommes construits notre représentation du monde, des autres et de nous-même, à partir d’elles.

Il s’agit donc, dans un premier temps, de « ramollir » nos croyances négatives, celles qui nous empêchent d’avancer.

Ramollir, c’est-à-dire vous permettre de prendre conscience qu’il y a peut-être d’autres façons d’envisager les choses, de voir et d’interpréter les situations.

Reprenons les exemples de l’article précédent. Ce sont autant de pistes qui vous permettront de « ramollir » vos propres croyances.

La pensée en « tout ou rien » : c’est-à-dire voir tout en blanc ou en noir.
Il s’agit de quitter les extrêmes en apprenant à nuancer quelque peu.

Reprenons nos deux exemples :
« Si je n’ai pas été recruté, c’est que je ne vaux rien. »

1ère étape : quelle preuve avez-vous que vous ne valez rien ? Sur quel fait, concret, précis, vous appuyez-vous pour affirmer cela ?

2ème étape : nuancer la pensée :
« C’est que je ne m’étais peut-être pas suffisamment préparé pour l’entretien. »
« C’est que je n’ai pas assez mis en valeur mon parcours professionnel dans mon CV. »
« C’est parce que mon profil était trop éloigné du profil recherché. »

« Si je n’ai pas 20 sur 20 à cet examen, c’est que je suis nul ».

1ère étape : quelle preuve avez-vous que vous êtes nul ? Sur quel fait, concret, précis, vous appuyez-vous pour affirmer cela ?

2ème étape : nuancer la pensée :
« C’est que je n’étais pas aussi prêt que je le pensais. »
« C’est peut-être que je me suis surestimé et que j’ai sous-estimé la difficulté. »

La généralisation à outrance : elle donne un caractère absolu et permanent à une situation.

Reprenons nos deux exemples :
« Je viens d’être licencié de mon entreprise ; c’est normal, je rate tout ce que je fais dans la vie. »

1ère étape : quelle preuve avez-vous que vous ratez tout ce que vous faites dans la vie ? Sur quel fait, concret, précis, vous appuyez-vous pour affirmer cela ?

2ème étape : supprimez de vos affirmations les mots « toujours » et « jamais », tous ces mots qui donnent ce caractère absolutisant.
Comment formuler autrement :
« Encore un échec… Ou pas. La crise est passée par là. Je ne suis pas le seul. Il y a eu toute une charrette. »

Un jeune homme timide invite une jeune fille qui décline poliment son offre en lui expliquant qu’elle a déjà planifié quelque chose ce soir-là. Le jeune homme se dit alors : « Je n’arriverai jamais à sortir avec une fille. Je finirai ma vie seul. »

1ère étape : quelle preuve avez-vous que vous n’arriverez jamais à sortir avec une fille ? Sur quel fait, concret, précis, vous appuyez-vous pour affirmer cela ?

2ème étape : supprimez de vos affirmations les mots « toujours » et « jamais », tous ces mots qui donnent ce caractère absolutisant.
Comment formuler autrement :
« J’ai vraiment du mal à sortir avec une fille. Il faudrait peut-être que je m’y prenne autrement. Je vais demander conseil à mon ami Charlie. »
Le filtre mental : on se focalise sur le négatif en ignorant le positif.
L’idée est de prendre du recul et de remettre le détail dans la globalité de la situation.

Reprenons notre exemple :
Vous passez une journée agréable, plaisante. En fin d’après-midi, vous vous faites insulter par un conducteur qui trouve que vous roulez trop lentement. Vous oubliez tous les aspects positifs de la bonne journée que vous venez de passer et vous focalisez sur cet incident, pour conclure que vous avez passé une très mauvaise journée.

Changer de filtre : vous reprenez le déroulé chronologique de votre journée et vous vous arrêtez à chaque segment de la journée en disant : « c’était bien, c’était agréable, c’était sympathique ». Vous prenez le temps de passer en revue toutes ces parties agréables de la journée. Vous revoyez le détail négatif et vous vous dites : « C’est vrai, c’était négatif et c’est ce qui a terminé ma journée. Mais, honnêtement, c’est le seul point noir de cette journée qui a été, par ailleurs, fort agréable. »

Le rejet du positif : vous rejetez vos qualités ou expériences positives car pour vous, cela n’a aucune valeur. Vous n’acceptez pas les compliments.

Reprenons nos deux exemples :
On vous complimente sur votre tenue : « Pourquoi ce compliment. La personne a voulu me rendre ridicule. Elle se moque de moi, c’est sûr.»

« Mes amis me disent que je suis intelligent, généreux, mais ils disent cela parce qu’ils ne connaissent pas ma vraie nature en fait ».

1ère étape : quelle preuve avez-vous que la personne se moque de vous ; que vos amis ne connaissent pas votre vraie nature ? Sur quel fait, concret, précis, vous appuyez-vous pour affirmer cela ?

2ème étape : dites-vous simplement : « Et s’il y avait un peu de vrai dans tout cela ? Et s’il y avait un peu de sincérité dans ces paroles ? »

Les conclusions hâtives :
Reprenons nos exemples :
Vous croisez un ami dans la rue qui passe sans vous rendre votre salut. Vous concluez « hâtivement » : « Il m’ignore, c’est parce qu’il ne me considère plus comme son ami. »

Votre conjoint rentre un soir, vous dit bonsoir d’un air distrait, comme absent ; il a le visage fermé. Vous ne savez plus quoi faire et vous vous dites : « Il est en colère contre moi, mais qu’ai-je donc fait de mal ? »

« Je vais rester seul toute ma vie. »
1ère étape : quelle preuve avez-vous que votre ami vous ignore volontairement et qu’il ne vous considère plus comme son ami ? Que votre conjoint est en colère contre vous ? Que vous allez rester seule toute votre vie ? Sur quel fait, concret, précis, vous appuyez-vous pour affirmer cela ?

2ème étape : il est important que vous alliez vérifier la véracité de vos suppositions. Par exemple, vous appelez votre ami et vous lui dites : « Je t’ai croisé tout à l’heure, je t’ai fait un signe mais tu ne m’as pas répondu… » et laissez votre ami répondre.
Vous dites à votre conjoint : « J’ai l’impression que tu es préoccupé…. » et laissez votre conjoint répondre.

L’exagération (ou dramatisation) et la minimisation : on exagère ses erreurs et on minimise ses points forts.

Reprenons nos deux exemples :
« J’ai fait une erreur, tout le monde va le savoir et je serai complètement ridicule. »

« J’ai réussi, mais c’est ce qu’on appelle un heureux hasard ».

1ère étape : quelle preuve avez-vous de ce que vous affirmez ? Sur quel fait, concret, précis, vous appuyez-vous pour affirmer cela ?

2ème étape :
Exagération : Vous vous pouvez vous dire : « Tout le monde fait des erreurs. Je ne suis ni la première ni la dernière. Pas la peine d’en faire tout un plat. Le monde continue à tourner. Je ne suis pas le centre du monde, tout le monde n’est pas en train d’attendre mes erreurs pour les commenter…. »

Minimisation : « J’ai des compétences, des qualités, des points forts. Il n’y a rien d’extraordinaire à réussir, mais ce n’est pas pour autant que je dois le nier. »

Le raisonnement émotionnel : on utilise ses émotions comme base du raisonnement et comme preuves.

Reprenons nos exemples :
« Je me sens mal, donc mes problèmes doivent être impossibles à résoudre. » ; « Je ne me sens pas capable de faire face, donc je suis un looser. » ; « je suis en colère, cela veut donc bien dire qu’elle a voulu me faire du mal » ; « Si je suis angoissé tout le temps, c’est bien qu’il y a quelque chose qui ne tourne pas rond. »

1ère étape : quelle preuve avez-vous, sur quel fait, concret, précis, vous appuyez-vous pour affirmer cela ?

2ème étape : essayez d’identifier ce qui, précisément, dans les différentes situations, déclenche votre émotion. Qu’est-ce qui, dans la situation, a déclenché ma colère ? Un mot ? Un regard ? Une attitude ? Quoi précisément ?

Les « Je dois », « Je devrais » « Il faut » « Il faudrait » : cette distorsion est liée au perfectionnisme. On exerce une pression sur soi-même et sur les autres en étant très exigeant, tant vis-à-vis de soi-même que vis-à-vis des autres.

Remplacez les « il faut » « je dois » « il doit » « je devrais » « il devrait » par : « ce serait bien que » ; « il serait agréable que » ; et les « j’aurais dû » « il aurait dû » par « j’ai fait/il a fait ce qui m’a semblé /ce qui lui a semblé bon à ce moment-là ».

« Je devrais faire ceci» ; « Je dois absolument faire le ménage chez moi », « Il faut que je range le garage ce week-end.», « Il faudrait que je fasse cela».

Une personne arrive en retard à un rendez-vous. Vous vous dites : « Il exagère, il devrait arriver à l’heure »

« Après tout ce que j’ai fait pour lui/elle, il/elle pourrait au moins être reconnaissant(e). »

L’étiquetage
Reprenons nos deux exemples :
« Je suis complètement nul »
« C’est un incapable »

1ère étape : quelle preuve avez-vous, sur quel fait, concret, précis, vous appuyez-vous pour affirmer cela ?

2ème étape : identifiez ce qui, dans votre comportement ou dans le comportement de l’autre, vous conduit à porter ces jugements, puis modifiez votre formulation de sorte que vous portez un jugement sur un comportement et non sur une personne.
« J’ai obtenu 10/20 à mon devoir. Je n’ai pas suffisamment préparé. »
« Mon collaborateur a fait des affirmations erronées lors de sa présentation orale, en réunion. Il faut que je reprenne cela avec lui et que je comprenne ce qui s’est passé. »

La personnalisation : vous voyez en vous-même la cause des événements négatifs qui vous touchent et dont vous n’êtes en réalité pas responsable. Cette distorsion est liée au sentiment de culpabilité.

Reprenons nos exemples :
« Si mon enfant n’a pas de bons résultats à l’école, c’est parce que je suis une mauvaise mère. »
« Ce qui arrive est ma faute. »
« Si mon père n’était pas venu nous rendre visite, il ne serait pas décédé dans cet accident de la route quand il est reparti. Je suis responsable de sa mort ! ».

1ère étape : quelle preuve avez-vous, sur quel fait, concret, précis, vous appuyez-vous pour affirmer cela ?

2ème étape : écrivez quelle autre raison plausible pourrait expliquer ces différentes situations.
Exemple :
« Mon enfant n’a pas les bonnes méthodes pour apprendre ses leçons. » ; « Mon enfant ne veut pas réviser ses leçons. »

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